Decálogo para una buena dieta en casa
El día mundial de la nutrición se celebra el 28 de mayo con el objetivo de mejorar los hábitos alimenticios.
Cada año, alrededor de 600.000 personas mueren en América Latina por enfermedades relacionadas con la mala alimentación y la obesidad según datos de la ONU.
#yomequedoencasa: el confinamiento por el coronavirus COVID-19 es una situación nueva a la que debemos adaptarnos en muchos sentidos, también en el de la alimentación. Una dieta adecuada, acompañada de un poco de actividad física, nos ayudará a sobrellevar la situación, no sólo a nivel físico, también mentalmente y como prevención de posibles enfermedades.
Más allá de conseguir tener alimentos para muchos días por el confinamiento (conservas, alimentos de despensa como legumbres y cereales, frutos secos, alimentos congelados…), lo interesante es combinar los alimentos en general con un estilo de vida que ayude al sistema inmunológico y al estado anímico y emocional.
Recomendaciones para una dieta en el confinamiento:
1- Incluir diariamente variedad de frutas y verduras. Los protagonistas de cada comida deben ser los vegetales y las frutas, sean cocido o crudos. La variedad en color también aporta variedad de propiedades antioxidantes: en las frutas cítricas como la naranja y las fresas; en las bayas y frutas rojas, con alto nivel de vitamina C y flavonoides; o las verduras amarillas, naranjas y las de hojas verde, que aportan betacaroteno, antioxidante relevante en la inmunidad de piel y mucosas.
2- Priorizar algunos alimentos: los cereales integrales y las carnes magras, grandes aportadores de vitamina B y aminoácidos para construir los componentes de sistema inmunológico así como hierro y zinc, las deficiencias de los que puede deprimir el sistema inmunológico. El yogurt y las bebidas lácteas fermentadas, que a través de sus microorganismos vivos actúan más allá de la inmunidad intestinal para aumentar la resistencia a estas infecciones y tener una microbiota saludable. Los frutos secos, que además de zinc contienen antioxidantes como el selenio y la vitamina E. Y finalmente a algunas setas y al ajo también se les ha atribuido efecto antiviral y antibacteriano.
3- Restringir ingredientes con alto nivel calórico y bajo nivel nutritivo. El aporte calórico necesario es menor, por lo que todos los alimentos que aportan mucho azúcares simples y grasa (snacks, dulces y bollería, bebidas refrescantes, etc.) así como el alcohol no serían buenos aliados en el confinamiento.
4- Elaborar menús con la combinación ideal. Hay que mantener las proporciones de los platos saludable: verduras, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos para mantener una ingesta proteica suficiente y alternar con la carne y otros productos de origen animal. Un buena manera de hacerlo es con el “método del plato”.
5- Adaptación en caso de estar enfermos. Hay que mantener una alimentación suave y nutritiva, priorizando fruta y verdura a la vez que se mantiene una correcta hidratación. La sopa de pollo y las grasas omega-3 del pescado pueden ayudar a aliviar algunos síntomas como el dolor de garganta y en la recuperación en estados gripales o catarrales.
6- La comida congelada, una aliada. Los alimentos congelados son una muy buena opción en la despensa para evitar salir, hay que tener presente las instrucciones para una correcta congelación y descongelación, así como las recomendaciones según los alimentos.
7- Alimentos que contrarrestan el déficit de sol. No salir a tomar el sol un poco cada día incide en un déficit de vitamina D fundamental para la calidad ósea y evitar problemáticas como la diabetes tipo I, resistencia a la insulina, obesidad, patologías cardiovasculares, esclerosis múltiple, asma y disfunciones inmunológicas. Esta carencia la podemos contrarrestar en casa con algunos alimentos: pescados azules (pueden ser en lata o conserva) como las sardinas, las anchoas, el atún…, los lácteos o los huevos.
8- Racionalizar el consumo. Debemos tener en cuenta la cantidad de comida que comemos, debe ser moderada ya que el consumo energético es bajo.
9- Evitar el desperdicio de comida. Recordamos que es recomendable no comprar o consumir alimentos como snacks, bollería, refrescos, etc. pues fácilmente sobrepasaremos la cantidad de energía que necesitamos. Si no los compras, no tendrás la opción.
10- Realizar actividad física. La inactividad física se vincula a una proinflamación y, a la larga, a una disfunción metabólica, tanto en el adipocito (donde se almacena la grasa) como en el músculo. Para combatir la inactividad y la práctica del deporte, en casa se puede realizar ejercicios dirigidos online, con bicis estáticas, subir y bajar escaleras, saltar la cuerda…
Como último consejo, si convives en familia o con más personas, intenta hacer las comidas juntos, dedicando un tiempo adecuado y sin utilizar los móviles y las tablets. ¡Además este puede ser un buen tiempo para cocinar con los hijos y para probar nuevas recetas buenas y saludables!
